Очень часто многие женщины мечтают поскорее прийти в форму после рождения ребенка. И я, как персональный тренер, к сожалению, часто уже имею дело с последствиями самостоятельных попыток вернуть форму и самое безобидное из этих последствий – оставшийся лишний вес.
Что же необходимо учесть перед началом тренировок?
Во-первых, ваш вес во время беременности и после родов значительно меняется. За 9 месяцев женщина в норме набирает от 12 до 18 килограммов, а часто и больше. Сразу после родов женщина теряет 6-7 килограммов и за две последующие недели ещё 2-3 килограмма. Это значительные цифры даже для обычного, физически подготовленного человека. Предположим, если бы этот человек с такой же скоростью наращивал вес поднимаемой штанги, с какой женщина набирает вес в течение беременности, то высока вероятность того, что спортсмен при такой нагрузке, получил бы травму! Отсюда частые жалобы женщин на боль в спине и суставах.
Во-вторых, в течение беременности значительно смещается центр тяжести. Мышцы позвоночного столба существенно перегружаются, большую нагрузку испытывают тазобедренные, коленные суставы и стопы.
В-третьих, гормон релаксин размягчает связки, сухожилия, хрящи. Это может приводить к незначительному смещению позвонков и уплощению стопы. Так как релаксин после родов моментально не прекращает своего действия, то возвращение связок, сухожилий и позвонков на своё место происходит постепенно.
В-четвёртых, после рождения ребёнка начинают активно вырабатываться окситоцин и пролактин. Гормоны, способствующие расслаблению и лактации. Что так же препятствует возобновлению активных тренировок и может привести к травмам.
Все эти моменты необходимо учесть, начиная тренировочный процесс после рождения ребёнка.
Приступать к тренировкам можно через месяц после родов. В начале это могут быть прогулки с постепенным увеличением темпа ходьбы. Диафрагмальное дыхание для возвращения тонуса мышц живота и легкая разминка из лечебной физической культуры, для возвращения тонуса мышц спины.
Более интенсивные тренировки стоит начинать через 3-4 месяца при естественных родах и через 5-6 месяцев после Кесарева сечения, но важно проконсультироваться с врачом.
В начале используются тренировки общей направленности, на все мышечные группы с незначительным отягощением и упором на восстановление тонуса мышц и повышения аэробной выносливости.
Каждые три месяца после начала тренировок, интенсивность плавно повышается и меняется тренировочная программа с варьированием методов и целей тренинга.
Через 9 месяцев от начала тренинга можно выходить на нагрузки обычного формата.
Обязательным условием быстрого и качественного восстановления после беременности является рациональное и сбалансированное питание, как во время беременности, так и после.